1. HABERLER

  2. SAĞLIK

  3. Ramazan ayında nasıl beslenmeli?
Ramazan ayında nasıl beslenmeli?

Ramazan ayında nasıl beslenmeli?

Bu yıl 29 gün sürecek ramazanda oruç tutma süresi yaklaşık 17 saati buluyor. Ağır gıdalardan kaçınılmasını tavsiye eden uzmanlar, yiyeceklerin uzun süre çiğnenmesi ve günlük sıvı ihtiyacının karşılanması konusunda da uyarıyor.

A+A-

Independent Türkçe’ye konuşan uzman diyetisyenler Selahattin Dönmez, Cenk Özyılmaz ve Gözde Aksoy, ramazanda yapılan beslenme hatalarından yola çıkarak tavsiyelerde bulundu

Çay ve kahve içmek suyun yerine geçer mi?

İftardan sahura yeterince su içmemek, ramazanda yapılan en büyük beslenme hatalarının başında geliyor.

Uzman diyetisyen Selahattin Dönmez, sıvı tüketimine dikkat çekiyor:

"Su ihtiyacı normal zamanda 2 litre iken oruç tutarken 3 litre su içimine dikkat etmek gerekir. Çünkü yemek yenmediği süreç içinde vücudun kan akışı yavaşlar, bağırsakların kendi haraketleri sekteye uğrar, böbrekler daha fazla çalışarak ortamdaki suyun geri emilmesi için kendini yorar. Bu durum baş ağrısı, kabızlık, kan akışında yavaşlamaya bağlı organların oksijeni yetersiz alması ile kısa sürede yorgunluğa sebep olur.  Susuzluk duygusu doğal olarak oruç tutmadaki en önemli güçlük olmakta ve duygusal olarak bireyin orucu bırakmasına bile olanak sağlayabileceği için iyi su içimine dikkat etmek gerekir. Su dışında maden suyu iftarda yemekle birlikte içilebilir. Kahve 3 fincan ama çayı bolca içmenizi tavsiye ederim. Siyah veya yeşil çay hangisini isterseniz onu rahatlıkla içebilirsiniz."

Gözde Aksoy, vücudun su ihtiyacı takviyesi için 2-2,5 litre su tüketilmesini öneriyor.

Cenk Özyılmaz da “Çay, kahve yerine saf su tüketilmesi gerekli. Yarım litrelik şişelerle birer saat arayla su içilmesini tavsiye ediyorum. Çay ve kahve, ciddi bir diüretik yani vücuttan suyu uzaklaştırıyor. Vücudun ihtiyacı olmayan sıvılar bunlar. Bizim için su tüketerek vücudun ihtiyacının hızlı şekilde karşılanması lazım. En az 2 litre su içilmeli” diyor.

Kuru baklagiller ve bulgur pilavı önerisi

Uzmanlar kızartılmadan, haşlanarak, fırınlanarak ya da tavada pişen gıdaları tavsiye ediyor.

Özellikle çorbalar, salatalar, sebze yemekleri ve yoğurt gibi gıdalar, iftar sofralarında tüketilmesi önerilen gıdaların başında geliyor.

İftar sofralarında kurubaklagil ve bulgur pilavı bulunmasını öneren Dönmez'in uzak durulmasını istediği gıdalar da var: Şarküteri ürünleri ile tereyağ!

Selahattin Dönmez, "Kırmızı et yerine geleneksel mutfağımızın çok değerli iki yemeği olan kuru fasulye veya nohut veya yeşil mercimek yemeğinin yanına bulgur pilavını hem doymak hem de tam protein dediğimiz hayvansal protein eş değer hale yaklaştırmak için haftada 4 kere iftar sofralarınızda bulundurmanızı tavsiye ederim.  Diğer günlerde et sote, etli veya sıcak sebze yemeği yanına bulgur pilavı ana yemek olarak tercih etmelisiniz. Eğer kırmızı et, balık veya tavuk eti yemek istiyorsanız köfte, döner, tüm balık çeşitlerini yiyebilirsiniz. Haftada 1 kere kırmızı eti aşmamanızı öneririm. Kuru baklagiller diyet lifi, antioksidanlar ve dirençli nişasta içerip çok yüksek miktarda bitkisel protein olduğu için bulgur pilavı ile yenildiğinde yağ depolama değil yağ yakma sağlar" diyor.

Ramazan ayındaki en büyük beslenme yanlışı: Sahura kalkmamak

Günde yaklaşık 17 saat oruç tutularak geçirilen ramazanda yapılan hatalardan biri de sahura kalkmamak.

Uzmanlar, gece sahura kalkmanın şart olduğunu vurguluyor ancak sahurda ağır yemek yememek gerektiğini söylüyor.

"Orucun en önemli öğünü sahurdur" diyen ve iftardan sahura mutlaka 3 öğün düzeninin sürdürülmesi gerektiğini belirten Selahattin Dönmez, sözlerini şöyle sürdürüyor:

"Sahur sirkadiyen ritme göre metabolizmanın en hızlı olduğu zamandır. Ve iftara kadar tok kalmanın da sırrı sahurda seçilen besine bağlıdır. Sahur susuzluğu tetikleyen besinlerden oluşmamalı bol protein ve karbonhidrat içermelidir. Bu nedenle tost ve süt, menemen yanına pide, peynir, yumurta, zeytin, bal, pide gibi kahvaltılık seçimler uzun süre tok kalmayı sağlayabilir. Sahurdan sonra iftar orucun ana öğünüdür. İftar tek seferde yenilmelidir. Biraz yiyip sonra geri kalanını yerim fikri sürekli yeme isteğini tetikler. İftar su ile açılmalı, peynir, zeytin ve ceviz gibi mideyi rahatlatan besinlerle beraber biraz çay içilerek hazım kolaylaştırılmalı. Daha sonra sıcak çorba, ana yemek, yogurt ve pide bol salata ile yenilmelidir. İftar ve sahur arasında bir ara öğün yapılması ve bu ara öğünün taze meyveden oluşması dengeli bir oruç beslenmesi adına elzemdir."

Uzman diyetisyen Cenk Özyılmaz, “Muhakkak sahura kalkıp doğru gıdaları vücuda almamız lazım. Vücut çok uzun süre aç kalacağından kaliteli yağları alarak vücudun bu açlığa karşı daha kolay savaşabilmesine olanak sağlamamız gerekiyor” diyor.

Tüketilmesi gereken kaliteli yağların hangileri olduğuna ilişkin ise Özyılmaz, şöyle söylüyor: 

“Zeytinyağı, tuzsuz zeytin, badem, ceviz, fındık ve -bütçeye göre- avokado. Böylelikle gün içindeki açlık biraz daha kolay kontrol altına alınabiliyor. Sonrasında ise en önemli gıda protein. Kasların proteine ihtiyacı, bir kademe daha artıyor.”

Uzman diyetisyen Gözde Aksoy da “Sahura mutlaka kalkın. Kompleks karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlardan dengeli bir kahvaltı öğünü yapın. Sahur yaptıktan sonra hemen uyumayın. 1 saat uyumamaya çalışın” diyor.

Uzmanlar, sahurda özellikle tuzlu ya da aşırı tatlı gıdalar, kızartmalar veya ağır hamur işleri  tüketmeme konusunda uyarıyor. Düşünülenin aksine sebzeli böreklerin ise sahur sofralarında yer alabileceği belirtiliyor. Ancak patatesli olanların tüketilmesi tercih edilmiyor. 

Cenk Özyılmaz, sahurda protein takviyesi için yumurta ve lor peynirin tercih edilebileceğini söylüyor ve “Yumurta beyazını artırarak da ihtiyaç duyulan proteini almak mümkün” diyor. Karbonhidrat eksiğinin tamamlanmasına ilişkin şu sözleri söylüyor:

“Kişiler kilo kontrolüne dikkat ediyorlarsa, tam tahıllı undan ya da siyez unundan yapılmış ekmek yiyebilirler. Yulaf ezmesi de tercih edilebilir. Yoğurt, meyve, tarçın, badem, ceviz, fındık, tüketip, vücudun ihtiyacı olan gıdalarla, dengeli ve güzel bir sahur öğünü yapılabilir.”

"Sahurda ağır yemek yemeyin"

Selahattin Dönmez, genelde gün içinde tok kalmak için iftardan artan yemekleri sahurda yeme alışkanlığı bulunduğunu belirterek bir noktaya dikkat çekiyor:

"Bu durum mide problemi yaşanması için risk oluşturur. Sahur öğününü az yağlı, bol protein ve sağlıklı karbonhidratlı ama pratik hazırlanacak besinlerden oluşmasına özen gösterin. Tok tutabilecek tam buğday ekmeğine tost ve yanına ayran, ton balıklı sandviç yanına açık çay, menemenle yoğurt ve tam buğday ekmeği ya da çorba, peynir ve tam tahıllı ekmek çeşitlerinden birini yemeyi tercih etmek oruca zinde başlamanız için yeterli olacağını belirtmeliyim. Bol bitki çayı sahurda gün boyu bedenin susuz kalmasını da önler."

"Süt, yoğurt, kefir ve ayran mutlaka olmalı"

Dönmez, ramazanda mutlaka süt, yoğurt, kefir ve ayran tüketilmesi gerektiğini söylüyor:

"Ramazanda süt ve süt ürünlerinden peynir, yoğurt çok tüketilirken süt ve kefirin daha az tercih edilmektedir. Oruç tutarken bu kalsiyumdan zengin yiyecekler iftar, ara ve sahurda bulundurulursa tokluk süresini daha çok sağlar. Ayrıca probiyotik ve prebiyotik etki ile sağlıklı bir mikrobiyata ile şişkinlik sorununun engellenmesine yardımcı olduğunu da hatırlatmak isterim. İftarda yoğurdu, arada kefir veya ayranı, sahurda da sütü tercih edebilirsiniz. Süt ve süt ürünlerinde tam yağlı olanlarını seçin. Laktoza karşı hassasiyeti olanlar laktozsuz süt, laktozsuz peynir, laktozsuz yogurt ve kefiri tüketebilecekleri gibi, daha sert ve olgunlaşmış peynirleri de yiyebilirler." 

“İftarda kıtlıktan çıkmış gibi yemeyin”

İftar sofralarındaki açlık durumunun fizyolojinin de ötesinde psikolojik bir hal aldığını belirten uzmanlar, gıdaların mutlaka çok iyi çiğnenmesini ve yiyeceklerin yavaş tüketilmesini öneriyor.

Gözde Aksoy, “İftarda oruç, hurma veya zeytinle açıldıktan sonra hafif bir çorba içilmeli. Böylece gün boyu boş olan mideyi alıştırıyoruz. Sonrasında biraz mola verip, beklemek gerekli. Birden yemek yemeli. Unutmayın ki midemizin dişleri yok ve bu nedenle de yemekleri iyi çiğneyerek, yavaş yavaş yiyiniz” diyor. 

Aksoy'un ramazanda uyku düzenine ilişkin tavsiyesi ise şöyle:

“Gece 22:00 ile 03:00 arasında besin tüketiminden kaçının ve 23:00 gibi uyumaya çalışın. Çünkü 23:00 ile gece 3:00 arasında salgılanan melatonin hormunu, ertesi günkü açlık ataklarınızın kontrol altına alınmasına yardımcı olacaktır.” 

Aslında çoğu zaman doymayanın midemiz değil, gözümüz olduğunu belirten Cenk Özyılmaz ise şu sözleri söylüyor:

“Sahurda almış olduğumuz gıdaların neredeyse hepsi, sahurda sindirilmiş oluyor ve vücudun ihtiyaçlarını karşılamamız gerekiyor. En önemli ihtiyaçlarımız, su ve protein açığı. Çok önemli bir nokta da şu: Vücudun tokluk sinyalleri 15. dakikadan itibaren salınmaya başladığından çok ciddi bir yüklenme yapmamak gerekiyor. Kıtlıktan çıkmış gibi yememek gerekiyor. Halbuki kan şekerini yükseltecek gıda alıp, açlık dönemini kontrol altına almamız lazım.”

Hurma tüketmeli mi? 

Ramazan denilince ilk akla gelen gıdalardan biri de hurma. Kimileri, şeker barındırması nedeniyle hurma tüketilmesine temkinli yaklaşsa da uzmanlar abartıya kaçmamak şartıyla hurmanın ramazan sofrasında yer alabiileği söylüyor.

Özyılmaz, “Hurma kan şekerini yükseltse de hızlı bir düşüş olmasını engelliyor” diyor.

Cenk Özyılmaz, iftarın et, balık, tavuk, köfte, etli ya da kıymalı sebze yemeği ile yapılmasını öneriyor.

Daha sonra oluşacak açlık durumunda ise "Ara öğün, bir meyve, süt veya yoğurtla geçiştirilebilir" diyor.

Ramazan pidesi yemek kilo aldırır mı?

Ramazanın vazgeçilmez gıdaları arasında hurma, pide ve güllaç ilk akla gelenlerden. 

“Pide yenmemeli, kilo aldırır” gibi genel bir kanı olsa da uzmanlar, bunun doğru olmadığı görüşünde. Makul oranda tüketilecek pidenin, ramazan menülerinde olmasının bir zararının olmadığı özellikle belirtiliyor.  

Gözde Aksoy, “Miktarına dikkat edilsin yeter” derken, Cenk Özyılmaz, “Eğer kişiler kilo kontrolüne dikkat ediyorlarsa, tam tahıllı undan ya da siyez unundan yapılmış ekmek tercih edebilirler” şeklinde konuşuyor.

Bir diğer ramazan alışkanlığı ise güllaç. Hafif bir tatlı olması sebebiyle hem sağlık açısından uygun hem de ramazan sofralarının vazgeçilmezlerinden olan güllaç, şerbetli ve hamurlu tatlılara göre tüketilmesi daha uygun bir yiyecek.

"Sütlü tatlılar en sağlıklısı"

"İftara doğru kan şekerinin düşmeye başlamasıyla oluşan açlık hissi, tatlı yeme arzusunun artmasına yol açar" diyen Selahattin Dönmez'in tatlı önerisi ise şöyle:

"Ramazanda sofralarında bulunan yemekler, genellikle karbonhidrat ve yağ yönünden zengindir. Bunların yanına öğün sonunda bir de tatlı tüketiminin eklenmesi, gereğinden fazla enerji almaya dolayısıyla kilo artışına neden olur. Hamur işi tatlılar içerdikleri yağ, un, şeker ve şerbet nedeniyle sütlü tatlılara oranla daha ağırdır. Bu nedenle size tavsiyem haftada 2-3 kereyi geçmeyecek şekilde iftardan en az 45 dakika sonra kilo alımını önlemek için enerji yoğunluğu düşük olan sütlü tatlıları tercih etmeniz olacaktır. Güllaç, sütlaç, muhallebi, kazandibi veya keşkül Ramazan ayında sizlere önereceğim tüketilecek uygun çeşitler arasındadır."

Ramazanda spor yapılır mı?

Uzmanlar, ramazan ayında iftardan sonra yarım saatten kısa olmayacak şekilde açık havada yürüyüş öneriyor. Aksoy, “İftar öğünü sonrası 30-35 dakika hafif tempoda yürüyüş yapınız” diyor.

Ağır aktiviteden kaçınılması gerektiğini belirten Özyılmaz da yemekten 1 saat sonra, açık havada yürüyüş yapılması tavsiyesinde bulunuyor.

HABERE YORUM KAT

UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.