Uykusuzluktan nasıl kurtulursunuz?

Rachael Rettner*

Uykusuzluk, uyku bozukluğu, insanların yeteri kadar uyuma şansına sahip olsa da uykunun kaçması veya uyumada zorlanma olarak tanımlanır.
Durum, kısa süreli (akut), uzun süreli günler veya haftalar, yahut kalıcı (kronik) olabilir ve bir ay veya daha fazla devam edebilir. Ohio Devlet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nden Uyku Bozuklukları Programı Direktörü Dr. Ulysses Magalang, akut uykusuzluğun genelde aile içinde bir ölüm gibi stresli olaylardan kaynaklanırken kronik uykusuzluğun ise tıbbi veya psikiyatrik bir problemden kaynaklandığını söylüyor.

Uykusuzluk yaşayan insanlar, ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne (NIH) göre, gün boyunca uykulu hissedebilir, konsantre olmak ve öğrenmek güçleşebilir ve sinirli, endişeli veya depresif hissedebilirler. 2010 Şubat’ında Rochester Üniversitesi tarafından yürütülen bir literatür taramasına göre, sürekli uyku bozuklukları yaşayanlar trafik kazaları hususunda yüksek risk altındadır; ayrıca işyerinde daha fazla devamsızlık oranına sahiptirler ve işlerinden daha az memnundurlar.
Uykusuzluk sık görülen bir durumdur Klinik Uyku Tıbbı Sorunu  (Journal of Clinical Sleep Medicine) dergisinde 2007’de yapılan bir incelemeye göre, yetişkinlerin yaklaşık yüzde 30’unda bir kez veya daha fazla uykusuzluk sorunu yaşanıyor. İnsanların yaklaşık yüzde 10’u uykusuzluğun bir sonucu olarak halsizlik veya sıkıntı yaşıyor ve yaklaşık yüzde 6’sı en az bir ay boyunca semptomlar yaşıyor ve uyku sorunlarına yol açacak başka bir sorun yaşamıyorlar.

UYKUSUZLUĞUN SEBEPLERİ

Uykusuzluk “ikincil uykusuzluk” olarak bilinen başka bir sorunun bir sonucu veya göstergesi de olabilir. NIH’ye göre, uykusuzluğun ikincil nedenleri, depresyon, anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB), baş ağrısı şikayetleri, huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozuklukları veya aynı zamanda menopoz belirtisi olan sıcak basması gibi menopoz semptomlarını içerebilir. Astım ve soğuk algınlığı ilaçları gibi bazı ilaçlar da uykusuzluğa neden olabilir. NIH ayrıca kafein, tütün ve alkol gibi yaygın olarak kullanılan maddelerin de uykusuzluğa neden olabileceğini belirtiyor.
Magalang “Araştırmalar, aynı zamanda, geceleyin -bilgisayar veya akıllı telefon ekranları gibi- ışığa maruz kalmanın uykusuzluğa sebep olabileceğini düşündürüyor,” diyor.
Kimi durumlarda, uykusuzluk başka bir sorunun yan etkisi değildir; bu durum bozukluk “birincil uykusuzluk” olarak bilinir. NIH, birincil uykusuzluğun nedenlerinin iyi anlaşılamadığını ifade ediyor; ancak önemli yaşamsal değişiklikler, uzun süreli stres ve seyahat, birincil uykusuzluğa yol açabilir.

SÜREÇ 2 3 AY SÜREBİLİR

Uykusuzluk sorunu yaşayan insanlar, alışıldık biçimde uykuya dalma veya uykuya devam etme konusunda sorun yaşarlar. NIH’ye göre, bu insanlar uykuya dalmadan önce uzun süre yatakta uyanık kalabilir, kısa süre uyur, geceleri uyuyamıyormuş gibi hissedebilir veya çok erken uyanabilirler.
Magalang, insanların ara sıra uykusuz bir gece yaşayabileceğini, özellikle de bir şeylerin insanlar üzerinde baskı kurduğu zamanlarda bunun meydana gelebileceğini belirtiyor. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsa ya da uyandıklarında hâlâ yorgun hissediyorlarsa, doktorlarıyla konuşmalılar; bu süre üç ay veya daha uzun sürebilir, diyor.
Mayo Clinic’e göre ise  uyku sorunlarının günlük hayatlarına ve işlevselliklerine etki ettiğini düşünen insanlar da doktorlarıyla bu sorunu görüşmeliler.
NIH’ye göre, yaşlı bireylerin genç insanlara göre uykusuzluk sorunu yaşama olasılığı daha yüksek. Uzmanlar, kadınların regl döngüsü sırasında ve menopoz döneminde hormonal değişiklikler sebebiyle uyku düzenlerinin etkilenebileceğini belirtiyor.
Uykusuzluğa ilişkin diğer risk faktörleriyse şunlar:
-Aşırı stres altında olmak
-Zihinsel bir hastalık
-Gece çalışmak veya çalışma saatlerinde değişiklikler yapmak
-Uzun mesafelerde yolculuk

Nature Genetics dergisinde 12 Haziran 2017’de yayınlanan Hollanda menşeli bir araştırmaya göre, psikolojik refahın yanında, genleriniz de uyku bozukluğuna neden olan sorunlar içeriyor olabilir. Araştırmacılar 57 yaş ortalaması ile 113 bin kişinin DNA’sını analiz ederek uyku sorunları hakkında bilgi aldılar. Uykusuzluk sorunu yaşayanlarda daha yaygın olan yedi gen buldular; bu çalışmada “sıklıkla” uykusuzluk çeken veya gecenin bir saatinde “genellikle” uyanık olma haline yol açan genler bulundu.
Altı yüz kişinin katıldığı bir başka çalışmada, “ertelemeci” insanların uykusuzluk belirtileri gösterme eğilimi daha yüksekti. Çalışmanın araştırmacıları, bağlantıyı kaygının bir sonucu olarak açıklıyorlar; olayları önemsemeyen insanlar yapmak zorunda oldukları şeyleri tekrar gözden geçirebilirler ama aslında endişe duymazlar. Bu araştırma 2016 yılında Kişisel ve Bireysel Farklılıklar (Personality and Individual Differences)

UYKUSUZLUK YAŞAYANLAR GÜNLÜK TUTABİLİR

Uykusuzluğu teşhis etmek için doktorlar hastalara uyku alışkanlıkları hakkında bazı sorular soracaklardır; ne sıklıkta uyudukları, uykuya dalma süreleri ve uyku halinden ne kadar sıklıkta uyandıkları, daha önceki uyku düzenleri ve yatma zamanı gibi hususları da öğrenmeleri gerekmektedir. NIH’ye göre, hastalar bu soruları yanıtlamak için bir veya iki haftalık bir uyku günlüğü tutmayı düşünebilir ve uyurken kalkar, uyanır ve daha sonrasında şekerleme yaparlarsa bunları not edebilirler.
Magalang, bir insanın uykusuzluğunun zamanlamasını tespit etmenin, doktorun sebebi belirlemesine yardımcı olabileceğini söylüyor. Örneğin, eğer insanlar geceleri ilk önce uykuya dalmakta zorlanıyorsa, problem biyolojik saatleri veya günlük yaşamlarının ritmiyle ilgili olabilir, diye ekliyor Magalang. Ayrıca, sabahları çok erken uyanmanın da psikiyatrik sorunlarla bağlantılı olabileceğini belirtiyor.
Doktorlar, hastanın sağlık sorunları, kullandığı ilaçlar, zihinsel sağlık koşulları, çalışma ve eğlence alışkanlıkları ve hastanın stresli yaşamsal olaylarla karşılaşıp karşılaşmadığı hakkında sorular içeren bir tıbbi geçmişi ele almaktadır. Uyku bozukluklarına neden olabilen tiroid problemlerini kontrol etmek amacıyla kan testlerini içeren fiziksel muayene yapılması da olasıdır.
Şayet doktor bir hastanın uykusuzluğunun başka bir sebepten kaynaklanabileceğini düşünürse, bir gecelik uyku testi yapılması gerekebilir.

BİİLŞSEL DAVRANIŞ TERAPİSİ YARDIMCI OLABİLİR

Yaşam tarzı değişiklikleri, genellikle kısa süreli uykusuzluk sorunu yaşayan kişilerin uyku düzenini iyileştirmeye yardımcı olur. NIH’ye göre, kafein ve diğer uyarıcılardan kaçınma, her gün aynı saatte yatma ve uyanma, ağır yemeklerden, akşam egzersizinden ve parlak ışıklardan kaçınmak da sorunun çözümüne yardımcı unsurlardır.
NIH, kronik uykusuzluk sorunu yaşayan kişiler için “bilişsel davranışçı terapi” adı verilen bir terapi türünün uykusuzluk ile bağlantılı kaygıların azaltılmasına yardımcı olabileceğini belirtiyor. Araştırmalar, bilişsel davranış terapisinin etkilerinin ilaçlardan daha uzun sürdüğünün tespit edildiğini ortaya koyuyor.
Ancak, uykusuzluk sorununun giderilmesi için başka yöntemler işe yaramazsa, doktorlar bazı reçeteli ilaçlar önerebilir. Uzmanlara göre bu ilaçlar genellikle sadece birkaç hafta alınır.
Ayrıca, uyku ilacı yan etkilere neden olabilir; hastalar ertesi gün hırpalanmış hissedebilir ya da nadiren yürürken veya araba kullanırken uyuyabilirler.
Hastalar, antihistaminik maddeler içeren ilaçlar kullanmadan önce doktorlarıyla konuşmalıdır. Magalang, bu ilaçların uykusuzluğun tedavisi için etkili olduğunun kanıtlanmadığını, uzun süren bir etkiye sahip olabildiklerini ve insanların ertesi gün uykulu hissetmelerine neden olduğunu belirtiyor.
Magalang, Melatonin’in de kronik uykusuzluk karşısında etkisinin henüz ispatlanmadığını, ancak jet-lag (uzun süren havayolu yolculuklarının neden olduğu yorgunluk durumu) gibi sorunlu uyuma koşullarında faydalı olabileceğini belirtiyor.

* Makalenin aslı Livescience sitesinde yayınlanmıştır. (Çeviren: Tarkan Tufan)